10 Efektívnych cvikov s vlastnou váhou pre začiatočníkov

Začať svoju fitness cestu nevyžaduje drahé vybavenie ani členstvo v posilňovni. Cvičenia s vlastnou váhou sú skvelým spôsobom, ako budovať silu, zlepšiť flexibilitu a zvýšiť výdrž – všetko z pohodlia vášho domova. Tu je 10 cvičení vhodných pre začiatočníkov, ktoré vás rozhýbu.

1. Drepy s vlastnou váhou

Cieľové partie: Kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Spustite telo, akoby ste si sadali na stoličku, pričom držte hrudník vzpriamene a kolená nad prstami na nohách. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

2. Kľuky

Cieľové partie: Hrudník, ramená, tricepsy

Začnite v pozícii dosky s rukami pod ramenami. Spustite telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy, potom sa vytlačte späť nahor. Ak je to potrebné, upravte cvičenie tak, že budete robiť kľuky na kolenách.

3. Doska

Cieľové partie: Stred tela, ramená

Držte pozíciu dosky na predlaktiach, pričom telo držte v priamke od hlavy po päty. Zapojte stred tela a vyhnite sa prehýbaniu bokov.

4. Gluteálne mosty

Cieľové partie: Sedacie svaly, dolná časť chrbta

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Zdvihnite boky smerom k stropu, pritlačte sedacie svaly v hornej polohe a potom pomaly spustite späť dole.

5. Výpady

Cieľové partie: Kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly

Krokom vykročte dopredu jednou nohou a spustite boky, až kým budú obe kolená ohnuté približne do 90 stupňov. Odtlačte sa späť do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.

6. Sedenie o stenu

Cieľové partie: Kvadricepsy, sedacie svaly

Oprite sa o stenu a pomaly sa sklznite dole, až kým nebudú stehná paralelné s podlahou, akoby ste sedeli na stoličke. Držte túto pozíciu tak dlho, ako vám je pohodlne.

7. Superman

Cieľové partie: Dolná časť chrbta, sedacie svaly

Ľahnite si na brucho s vystretými rukami. Súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy od zeme, chvíľu vydržte a potom pomaly spustite späť dole.

8. Stupáky

Cieľové partie: Kvadricepsy, sedacie svaly

Použite pevnú lavičku alebo schodík, vystúpte jednou nohou a druhú pritiahnite k nej. Potom zostúpte späť dole a opakujte, striedajúc nohy.

9. Vysoké kolená

Cieľové partie: Kardiovaskulárny systém, nohy

Behajte na mieste, zdvíhajte kolená čo najvyššie k hrudníku a rytmicky pumpujte rukami.

10. Horolezci

Cieľové partie: Stred tela, ramená, nohy

Začnite v pozícii dosky. Rýchlo ťahajte jedno koleno k hrudníku a potom striedajte nohy v behu na mieste.

Ako si zostaviť tréningový plán

• Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd, potom si oddýchnite 15 sekúnd.

• Dokončite 3–4 kolá podľa vašej kondície.

• Medzi kolami si oddýchnite 1–2 minúty.

Záver

Zaradenie týchto cvičení do vášho plánu môže vytvoriť pevný základ pre vašu fitness cestu. Pamätajte, že kľúčom je pravidelnosť. Ako budete napredovať, zvážte zvýšenie počtu opakovaní alebo sérií, aby ste naďalej vyzývali svoje telo.

Výzva k akcii

Pripravení posunúť svoje tréningy na vyššiu úroveň? Stiahnite si aplikáciu FitJam pre personalizované tréningové plány a bezproblémové sledovanie vášho pokroku!